MEDITATION

योग: चित्त-वृत्ति निरोध

yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ

„Yoga ist jener innere Zustand, in dem alle seelisch-geistigen Vorgänge zur Ruhe kommen können.“

Die Meditation ist die entsprechende Übung, bei der die geistige Sammlung angestrebt wird.

Schliesse die Augen, zentriere dich und lass alle deine Gedanken los. Denke nichts! Diese einfache Aufforderung stellt sich in der Umsetzung als schwieriges Unterfangen heraus. Was finden wir, wenn wir nach innen schauen? Sehr wahrscheinlich einen recht unruhigen Geist, der ständig Selbstgespräche führt und von einem Gedanken zum anderen springt wie ein wilder Affe der von Ast zu Ast springt. Wir denken über das Morgen nach, über das Gestern, was wir noch alles zu erledigen haben, was uns ängstigt oder freut etc.

Meditation ist die Übung der Fähigkeit, dieses Gedankenkarussell zu verlangsamen, zu bündeln und in der Meisterschaft sogar ganz zu stoppen.

Meditation bedeutet nicht Tagträumerei, es ist nicht die Projektion, Imagination, Fantasie oder Vorstellung. Auch wenn diese Geisteszustände des Egos unter Umständen positiv wirken, und auch angenehm sein können, sind sie keinesfalls die eigentliche Meditation. Meditation ist keine sanfte Entspannungsmethode, sondern ein achtsamer Akt der Konzentration.

Meditation ist eine anhaltende Konzentration auf ein bestimmtes Objekt oder gegenstandslose Kontemplation. Letztere bezieht sich auf die mystischen Richtungen im Yoga, im Christentum, Sufismus oder auch im Buddhismus.

Es gibt diverse Methoden, um die Geistesruhe in Form einer Meditation zu trainieren: Gebete, Atemachtsamkeit, Gehmeditationen, Körperreisen, Stimm-, Ton- und Klangmeditationen, um nur einige Beispiele zu nennen. Welche Form der inneren Einkehr zu einem passt, probiert man am besten einfach aus. Jeder Mensch ist in der Lage die Meditation zu üben.

Und was kommt dann?
Die Erfahrungen sind sehr individuell und es gibt keine festgelegten Normen. Es gibt kein Richtig und kein Falsch. Was sicher fest steht, sind folgende positiven Auswirkungen, die eine regelmässige Yoga Praxis mit sich bringt:

Fördert die geistige und körperliche Gesundheit
Entwicklung von innerer wie äusserer Gelassenheit und Ruhe
Stärkung der Konzentration
Lösung von Energieblockaden
Anregung der Kreativität und Inspiration
Steigerung der Lebenskräfte und der Lebensfreude
Ganzheitliches Erfahren des eigenen Selbst
Festigung und Verankerung der eigenen Persönlichkeit

Einige Regeln für den Anfang

Meditationsplatz
Man sollte wenn möglich einen eigenen Raum als besonderen Meditationsplatz wählen oder den ruhigeren Teil eines Zimmers. Dieser Platz sollte sauber, aufgeräumt und frei von ablenkenden Schwingungen wie Fernseher, Telefon sowie mentalen Energien wie z. B. Erinnerungen sein.

Ruhe
Sorge dafür, dass du in der Meditationszeit nicht gestört wirst. Schalte das Telefon, Radio, Fernseher und die Türklingel aus. Teile auch deinen Liebsten mit, dass du zu einer bestimmten Zeit nicht angesprochen werden möchtest.

Meditation als Gewohnheit
Achte darauf, dass du regelmässig und wenn möglich zur selben Tageszeit meditierst. So kann sich das Unterbewusste daran gewöhnen achtsam und gesammelt zu sein. Die Yogis sagen, die beste Zeit zum meditieren ist Sonnenauf- (5-6 Uhr) und Untergang (17-18 Uhr), da in diesem Zeitraum eine besondere Lebensenergie im Raum schwingt. Am besten lässt es sich mit leerem Magen meditieren sowie ohne vorherigen Konsum von energieaufpeitschenden Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Fleisch, Fisch, Eier oder Genussmitteln wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Zigaretten und Alkohol.

Meditationsdauer
Beginne sanft mit 5 – 10 Minuten und steigere dich allmählich auf 60 Minuten (oder mehr). Wenn dies nicht gelingt, bleibe bei 30 Minuten Sammlung am Tag. Wichtig ist die Absicht zu meditieren und die Regelmässigkeit der Handlung. Selbst eine Minute der Einkehr und der Achtsamkeit am Tag wird sich als grosser Nutzen entfalten.

Meditationshaltung
Meditiere in einer bequemen und stabilen Sitzhaltung mit aufgerichteter Wirbelsäule. Das Gewicht des Kopfes ruht gleichmässig verteilt auf dem Hals, so dass die Luftröhre nicht behindert ist. Die Zunge ist in einer natürlichen Ruhestellung. Nacken und Schultern sind entspannt und der Brustkorb weit. So kann die Lebensenergie „Prana“ ungehindert von der Basis der Wirbelsäule bis zum Scheitel fliessen. Dies ist sehr wichtig für die Kontemplation.

In den klassischen Meditationstraditionen werden Sitzhaltungen wie der Lotossitz und Schneidersitz empfohlen. In diesen Positionen entsteht ein dreieckiger Energiestrom, dessen Kraft sich nicht zerstreut, sondern gebündelt wird.

Wenn dir diese Haltungen nicht möglich sind, kannst du auch auf einem Stuhl sitzen und die Knöchel kreuzen oder die Füsse flach auf den Boden stellen. Die Hände ruhen entweder übereinander gelegt knapp unter Nabelhöhe im Schoss oder auf den Oberschenkeln. Zwischen den Armen und dem Rumpf ist genügend Platz, so dass der Brustkorb Freiraum hat. Die Augen sind sanft geschlossen oder leicht geöffnet.

Finde dein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.

Im Liegen ist die Gefahr des Wegdämmerns und des Einschlafens gross. Wenn du jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht sitzen kannst, ist auch Liegen eine Option.

Atmung
Zu Beginn deiner Meditation setze dich aufrecht auf ein dickeres Kissen oder einen Stuhl. Atme ein paar Mal ganz bewusst und deutlich ein und aus. Erspüre dann still den natürlichen Rhythmus deiner Atmung. Fülle dabei sanft dein Zwerchfell, Lungen, Lungenspitzen und Flanken mit Sauerstoff.

Die Wahl des Meditationsobjekts
Suche dir einen Fixpunkt auf dem dein Geist ruhen kann. Nimm zum Beispiel den Bereich, in welchem du deine natürliche Atmung am besten spüren kannst. Dies kann am Bauch oder zwischen den Rippen sein. Vielleicht ist es der Bereich zwischen Nase und Oberlippe. Probiere aus und wähle.

Auch kannst du einen Gegenstand mit offenen Augen fixieren wie z. B. eine Kerzenflamme oder eine Blume.

Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf dieses Objekt und lasse alle Gedanken liebevoll und sanft in den Hintergrund treten. Wenn ein Gedanke an die Oberfläche empor steigt, begrüsse ihn wie einen guten Freund, beobachte und lasse ihn weiterziehen. Komme immer wieder zurück zu deinem „Anker“.

Das Denken ist die natürliche Aktivität des Geistes. Bei der Meditation geht es nicht darum, dass du deine Gedanken abstellst. Beobachte und lasse weiterziehen, geduldig, entspannt und ausdauernd. Jeder Anfang ist schwer. Regelmässiges Üben wird deine Konzentration verbessern und du wirst die Früchte deiner Anstrengung ernten können.

Kurzmeditation zum Starten für zu Hause
Objektlose Shamatha Meditation (“Ruhiges Verweilen”)

Nimm eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung deiner Wahl ein. Schliesse sanft deine Augen und ziehe dich nach innen zurück. Atme ein paar mal ruhig und bewusst durch die Nase ein- und aus. Mit jeder Ausatmung lasse alles Störende und Belastende los und gib es an die Luft ab. Mit der Einatmung nimmst du Klarheit und Ruhe auf. Löse dann deine Konzentration von deiner Atmung.

Entspanne jetzt deinen Geist im Zustand des blossen Gewahrseins deiner Gedanken. Deine präsente Aufmerksamkeit ist auf nichts im Besonderen gerichtet. Gehe den auftauchenden Emotionen und Gedanken nicht nach, sondern nimm einfach wahr. Was immer auftauchen mag, fokussiere dich nicht darauf und versuche auch nicht es zu unterdrücken. Beobachte einfach nur, wie es kommt und geht.

Beende deine Meditation wieder mit 3 tiefen und bewussten Atemzügen, spüre deinen Körper von den Füssen bis zum Schädeldach und öffne deine Augen.

Kritisiere dich nicht, wenn du merkst, dass du deinen Gedanken nachgehst. Schon die Tatsache, dass du deine Ablenkung festgestellt hast, reicht aus um dich in den gegenwärtigen Augenblick zurück zu holen. Dies wird dich in deiner Meditation immer mehr stärken. Gehe langsam und sanft beim Üben vor: Praktiziere anfänglich erst einmal nur 1 Minute. Dies vielleicht mehrmals am Tag.

Steter Tropfen höhlt den Stein. Kein anderer Spruch beschreibt die Fortschritte bei der Meditationspraxis besser.